하버드 의과대학 연구원 닉 노르비츠 박사는 망고, 포도, 잭프루트의 높은 과당 함량이 건강에 해로울 수 있다고 주장했다. 과당의 과도한 섭취는 신진대사에 부정적인 영향을 미치고, 비만 및 대장암 위험을 높일 수 있다. 하지만 적절한 섭취량을 유지하면 과일은 건강에 이로운 영양소를 공급하는 중요한 식품이다.
1. 연구자가 경고하는 과일 3가지
하버드 의과대학의 연구원 닉 노르비츠(Nick Norwitz) 박사는 망고, 포도, 잭프루트의 높은 과당 함량이 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 경고했습니다. 그의 주장에 따르면, 과일 속 과당이 신진대사를 방해하고, 심하면 암 발병 위험까지 높일 수 있다고 합니다.
그렇다면, 이 연구 결과가 과일을 피해야 한다는 의미일까요? 아니면 단순히 섭취량을 조절해야 한다는 의미일까요? 이 글에서는 과일의 과당 함량과 건강에 미치는 영향을 분석해 보겠습니다.
2. 과당이 건강에 미치는 영향
과당은 과일 속에 포함된 천연 당류입니다. 체내에서 일부는 포도당으로 변환되어 에너지원으로 사용되지만, 상당 부분은 간으로 이동하여 지방으로 저장됩니다. 과당 섭취가 많아지면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 지방간 위험 증가: 과당이 간에서 지방으로 전환되면서 지방간 질환을 유발할 가능성이 있습니다.
- 비만 위험 증가: 과당은 인슐린을 필요로 하지 않고 대사되기 때문에 쉽게 체지방으로 전환됩니다.
- 대장암 위험 증가: 2021년 발표된 연구에서는 과당이 대장암 세포의 생존 기간을 늘려 종양 성장을 촉진할 수 있다고 밝혔습니다.
3. 망고: 높은 과당 함량으로 주의 필요
망고는 비타민 A와 C가 풍부한 건강한 과일이지만, 과당 함량이 매우 높습니다.
- 망고 한 개의 과당 함량: 약 30g
- 사과 한 개의 과당 함량: 약 12.5g
과당 함량이 높은 만큼, 망고를 과도하게 섭취하면 신진대사에 부담을 줄 수 있습니다.
4. 잭프루트: 혈당 조절이 필요한 사람에게 주의
잭프루트(카눈)는 동남아에서 흔히 먹는 과일로, 비건 식품으로도 인기가 많습니다. 그러나 과당 함량이 상당히 높으며, 혈당을 급격하게 변동시킬 수 있습니다.
- 잭프루트 1컵(240ml)의 과당 함량: 약 15.2g
- 블루베리 1컵의 과당 함량: 약 7.6g
혈당 수치 변동 폭이 큰 사람(당뇨병 환자 등)은 잭프루트 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.
5. 포도: 위장 장애와 혈당 상승 위험
포도는 항산화 물질이 풍부한 과일이지만, 높은 과당 함량으로 인해 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
- 포도 1컵(약 150g)의 과당 함량: 12.3g
- 바나나 1개(약 120g)의 과당 함량: 5.7g
과당이 많을 경우 위에서 충분히 흡수되지 못하고, 장에서 발효되어 가스 및 복부 팽창을 유발할 수 있습니다. 특히 공복에 과도한 섭취는 위장에 부담을 줄 수 있습니다.
6. 전문가들은 어떻게 말할까?
하버드 의과대학 연구원이 과일의 과당 함량에 대해 경고했지만, 모든 전문가가 같은 의견은 아닙니다.
- 뉴욕 공인 영양사 테레사 젠틸레(Theresa Gentile): "모든 과일은 적절히 섭취하면 건강에 이롭다."
- 미국 심장학회(American Heart Association): "망고, 포도, 잭프루트는 항산화제와 섬유질이 풍부하여 대장암 예방과 심장 건강에 도움이 된다."
결국 핵심은 '적절한 섭취량' 입니다. 과당이 많다고 해서 무조건 피하는 것이 아니라, 하루 권장 섭취량(1.5~2컵)을 지키면서 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.
7. 결론: 과당이 많다고 무조건 나쁜 것은 아니다
닉 노르비츠 박사의 주장처럼 망고, 포도, 잭프루트는 과당 함량이 높아 과도한 섭취 시 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 그러나 적정량을 섭취하면 오히려 건강에 도움이 됩니다.
✅ 과당 함량이 높은 과일을 섭취할 때 고려할 점:
- 하루 섭취량을 1.5~2컵 이내로 유지
- 과당이 낮은 과일과 균형 있게 섭취 (베리류, 감귤류, 키위 등)
- 공복에 과당이 많은 과일을 과도하게 섭취하지 않기
과일 섭취는 균형이 중요합니다. 건강한 식습관을 유지하면서 과일의 다양한 영양소를 활용하는 것이 바람직합니다.